Calciumräuber gefährden die Knochen

Die Deutschen essen zu wenig Calcium. Statt dessen bevorzugen sie Lebensmittel, die der Calciumaufnahme zusätzlich schaden. Solche „Calciumräuber“ machen Calcium aus der Nahrung unbrauchbar für den Knochenaufbau – und leisten so der Entwicklung von Knochenschwund Vorschub.

Knochen brauchen lebenslang ausreichend Calcium, um gesund und stabil zu bleiben. Als Richtschnur gelten mindestens 1200 bis 1500 mg Calcium täglich, die ein Erwachsener aufnehmen sollte. Das schaffen die Wenigsten, denn in Deutschland stagniert die Calciumaufnahme seit Jahren bei durchschnittlich 815 mg. Die schlechte Versorgung ist aber nicht das einzige Problem: Moderne Ernährungsgewohnheiten leisten Calciumräubern in der Nahrung zusätzlich Vorschub.
Calciumräuber werden solche Nahrungsbestandteile genannt, die Calcium chemisch binden - und so für den Knochenaufbau unbrauchbar machen. Ein bedeutender Calciumräuber ist Phosphor, der eigentlich selbst ein wichtiger Knochenbaustein ist. In unserer Ernährung kommt es aber meist viel zu reichlich vor. Vor allem der Verzehr phosphatreicher Lebensmittel wie Fleisch, Wurst oder Fertiggerichte, denen oft Phosphorsäure zugesetzt wird, bringen das gesunde Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphor aus der Balance und die Knochen in Bedrängnis.

Ausgewogenes Verhältnis anstreben

Aus Knochensicht enthält ein ideales Lebensmittel viel Calcium, aber wenig Phosphor, das Verhältnis sollte höchstens 1:1 sein. Das schafft zum Beispiel Naturjoghurt mit 120 mg Calcium bei nur 100 mg Phosphor. Fleisch, Wurst, Fertigprodukte oder Schmelzkäse sind dagegen Beispiele für Lebensmittel, die für den Calciumhaushalt eher nachteilig sind. Wer mittags eine Portion Pommes mit Bratwurst, etwas Majonaise und eine Dose Cola verzehrt, nimmt Calcium und Phosphor im Verhältnis 1:10 auf. Dieses ungünstige Verhältnis wieder auszugleichen wird schwer, denn die Mahlzeit deckt zwar nur etwa 5 % des täglichen Calciumbedarfs, aber mehr als 60 % der benötigten Kalorien ab. Bei diesem Essverhalten bleibt wenig Spielraum für calciumreiche Nahrungsmittel.

Beispiel:

* je nach Produkt. Gesetzlich erlaubt sind bis zu 230mg.

Versteckte Calciumräuber entlarven

Auch „gesundes Essen“ kann in Bezug auf die Calciumversorgung Fallstricke bereithalten: Linsen haben einen sehr hohen Phosphoranteil. Auch die meisten Nussarten haben ein ausgesprochen ungünstiges Verhältnis von Calcium zu Phosphor. Und selbst bei den Milchprodukten ist man nicht automatisch auf der sicheren Seite: Quark enthält etwa doppelt soviel Phosphor wie Calcium und trägt nicht zu einer ausgewogenen Bilanz bei. Müsli aus frisch geschrotetem Getreide kann größere Mengen des pflanzlichen Calciumräubers Phytin enthalten. Und gesunder Blattspinat nimmt mit seinem hohen Gehalt an Oxalsäure den Knochen das Calcium weg, genau wie Kakao oder Rhabarber. Auf alle Calciumräuber zu verzichten ist also selbst bei gesunder Ernährung fast unmöglich. Außerdem wissen die Wenigsten, in welchen Lebensmitteln sich die Calciumräuber verstecken.

Calciumbilanz ausgleichen

Um die Calciumbilanz zuverlässig auszugleichen, hilft nur, die Calciumaufnahme zu steigern: z. B. mit calciumreichen Lebensmitteln wie Milch und Schnittkäse. Auch bestimmte Gemüsesorten enthalten viel Calcium, z. B. Grünkohl. Wer auch ohne den täglichen Blick in die Nährwerttabelle sicher sein will, seinen Tagesbedarf zu decken, sollte über eine gezielte Ergänzung der Ernährung mit Calciumpräparaten nachdenken. Sinnvolle zusammengesetzte Produkte aus der Apotheke enthalten zusätzlich Vitamin D, das die Aufnahme des Calciums fördert.
Damit die tägliche Calciumergänzung auch auf Dauer nicht lästig wird, gibt es Calcium heute in vielen leckeren Darreichungsformen, z. B. als schokoladige Kautablette oder erfrischende Brausetablette (z.B. Caltrate 600+D).